【一人暮らし】体調不良で動けない日に備える！宅配食3社のおすすめメニュー17選

一人暮らしで体調を崩すと、本当に心細くなりますよね。

体調が悪い時は、食事の準備どころか、食べられるものを探すことすらしんどいですよね。

そんな体調不良時に頼りになるのが、冷凍庫にストックしておける宅配食です。

ただ、宅配食の中には「メニューはおまかせ（ランダム）」というサービスも多く、
いざ届いたら「今はちょっと無理…」というメニューが多いことも。

そこでこの記事では、メニューを選べる宅配食サービス3社に絞って、体調不良のときに食べやすいおすすめメニューをご紹介します。

今具合が悪くて、今すぐ届けてほしい人はこちらの記事へ
▶︎【体調不良時の食事におすすめ！すぐ届く宅配食4選｜最短当日】

一人暮らしの「体調不良」で避けたほうがいいメニューの傾向

元気な時は「ガッツリお肉」「スパイシーな味付け」が魅力的ですよね。
でも、体が弱っている時は、重たいと感じたり、胃腸の負担になってしまったりすることもあります。

体調不良に備えるメニューを選ぶ際は、胃腸に負担をかけないよう、次の3つのポイントをチェックしてみてください。

1. 脂質は控えめなものを選ぶ

揚げ物（唐揚げ、トンカツ）や、脂身の多いお肉（カルビ、豚バラ）などは、消化に時間がかかりがちです。
胃の中に長く残りやすく、胃もたれの原因になることもあるので、体調が悪い時は避けたほうが安心です。

2. 香辛料が強くないものを選ぶ

食欲をそそるスパイスですが、唐辛子たっぷりのチゲや、スパイスの効いたカレーは、喉や胃の粘膜を刺激しやすいです。

3. 噛む・飲み込むのが大変なものは避ける

体調不良のときは、意外と噛むのも大変なこともありますよね。
具材がゴロゴロ入った食事は、食べごたえや栄養面では魅力だけど、風邪のときの喉や弱った胃腸にはつらい場合もあります。

ここからは、そんな体にやさしいメニューが見つけやすいサービスを具体的にご紹介していきます。

【動けない時に】体調不良時にやさしい食事多め「ワタミの宅食ダイレクト」

ワタミの宅食ダイレクトは、和食のラインナップが多く、体調不良の時の食事として活躍するメニューが多いのが魅力です。

ワタミの宅食ダイレクトには、「おまかせセット」と、好きなメニューを1品ずつ選んで組み合わせられる「選べるセット」があります。

体調不良への備えとしてストックするなら、選べるセットが便利。

実際に食べてみて、具合が悪いときでも食べやすそうだと感じたものをピックアップしました。

1. ブリの生姜あん
   生姜ととろっとしたあんかけが、冷えた体を芯から温めてくれます。
   
2. 有機大根と鶏肉の煮物
   出汁がじゅわっと染みた大根に癒されます。弱った胃腸のケアにぴったり。
   
3. 豆腐ハンバーグ
   お肉は重いけど、たんぱく質をとりたい時に。ふわふわ食感なので、噛む力がいらないのも助かります。
   
4. 肉じゃが
   ほっこり懐かしく、やさしい味付けで安心感があります。
   
5. 筑前煮
   噛むのがつらくなくなったらコレ。根菜をよく噛んで食べることで、体を「通常モード」に戻すスイッチになります。

他にも選びやすいメニュー例

鶏肉のフォー／八宝菜／赤魚のグリル／牛肉と焼き豆腐の煮物／ぶり大根 など

おすすめの選び方（体調不良用ストックのコツ）

・食材フィルターや、栄養価順の並べ替え機能を活用する
・自分が体調を崩した時に食べたくなるものを想像しながら選ぶ

ワタミの宅食ダイレクトについての詳細は以下の記事でご紹介しています。

▶︎ ワタミの宅食ダイレクト「いつでも三菜」と「いつでも五菜」どっちがいい？違いを比較
▶︎ 【料金表あり】ワタミの宅食ダイレクトの値段は高い？送料・1食あたりの価格を解説

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【体調不良時の野菜不足解消に！】「Green Spoon（グリーンスプーン）」

体調を崩すとおかゆやうどんなどが多くなりがちで、野菜や果物まで気が回らないこともあります。
野菜がたっぷりとれるグリーンスプーンは、野菜不足が気になるときに頼りになるサービスです。

ここからは、グリーンスプーンをおすすめできる体調と、症状別のおすすめメニュー例をご紹介していきます。

グリーンスプーンはこんな体調不良のときにおすすめ

グリーンスプーンは野菜がたっぷりとれるので、ビタミンやミネラル補給に頼れるのが魅力です。

グリーンスプーンが特におすすめなシーン

・「あれ？なんか寒気がするかも…」という風邪のひき始め
　本格的にダウンする前に、野菜たっぷりのスープで温まりたい時に。

・熱が下がって「なにか食べたい」と思えるようになった時
　ピークを越えて、体力を戻すために少しずつ食事を整えていきたいタイミングにもぴったり。
　スープ・おかゆ・主菜系と選べるので、体調に合わせて使い分けができます。

かなり具合が悪い時は負担かも…

グリーンスプーンには冷凍弁当もありますが、基本は冷凍パウチで届くものがほとんど。

そのため、かなり具合が悪い時は次の点で少し負担になることもあります。

• 容器に移す必要がある
• スープは水を入れる必要がある
• 具材が大きめでしっかり噛む必要がある

容器に移して洗う手間があり、立つのもつらいくらい具合が悪い時には難しいかもしれません。

また、具材は大きく、できたてのようにしっかりとした食感があるため、体調によっては食べにくいメニューもあります。

ここからは主な体調別におすすめのメニューを厳選してご紹介します。

【風邪っぽい時に】温かいものが欲しい日の軽めのメニュー

「寒気がする」
「なんとなくダルい」
という時は、体を芯から温めてくれるスープがおすすめです。
温かい汁物中心で、重すぎないメニューを選びました。

1. Tadaima（ただいま）【西京味噌の豚汁】
   
   西京味噌と甘酒の甘みで、やさしい味わいに仕上がっています。
   生姜がアクセントになっているので、体の芯から温まりたいときに最適です。
   
2. Someday（サムデイ）【たっぷり野菜の参鶏湯】
   鶏のうまみと栄養が詰まったチキンブロスに、九条ねぎや白菜などが入っています。
   体にじんわりとしみる味がほしいときに。
   ご飯を入れて雑炊風に食べるのもおすすめです。
   
3. Danran（だんらん）【鱈と九条ねぎのあごだし鍋】
   焼きあごの出汁ベースで、鱈のやわらか食感の鍋風スープです。
   しっかりおだし味で豆腐を入れるのもおすすめです。
   
4. CHO FUN（チョーファン）【台湾豆乳鍋】
   豆乳と白味噌の濃厚スープに、生姜のほのかな辛みがある台湾豆乳鍋風。
   寒気がある日に体を温めるのに向いています。（※少し辛みがあります）

【噛む負担が少ない】食欲がない・噛むのがつらいときのメニュー

グリーンスプーンはゴロッとした野菜が特徴なので、噛む負担が少なめのメニューは多くありません。
そこで今回は、比較的やわらかくて食べやすいメニューを選びました。

1. Under the Tree（アンダー ザ ツリー）【じゃがいもとマッシュルームのポタージュ】
   きのこのうまみとじゃがいものポタージュ系スープです。
   トロッとしていてかみごたえのある具材も少なめ。
   固形物をあまり噛みたくない時に食べやすいスープです。
   
2. My Friend（マイフレンド）【ポルチーニと飴色玉ねぎのコンソメ】
   飴色玉ねぎときのこの旨みが溶け込んだ洋風コンソメスープ。
   メインの具材がじゃがいもなので、ほかの野菜と比べてしっかり噛まなくても食べられます。
   豚肉もバラ肉の薄切りなので、ゴロッとした肉よりも食べやすいです。

もしスープで手軽に栄養補給をしたい場合は、「野菜をMOTTO」というサービスを検討してみるのも手です。
国産野菜を使っていて、保存料・合成着色料は不使用。
カップのままレンジで1分温めるだけで食べられるので、本当に動けない時でも洗い物を増やさずに済みます。
常温保存ができるので、冷蔵庫のスペースを気にしなくていいのもうれしいポイントです。

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【病み上がりの時に】体をいたわりながらエネルギーチャージ

「熱も下がったし、お腹も空いた！もう普通に食べても大丈夫！」
そう思って、いきなり脂っこいお弁当やラーメンを食べると、久しぶりの刺激に胃腸がびっくりしてしまうことがあります。

そこで、お腹はすいたけれど、まだ胃腸をいたわりたい時にぴったりなメニューを選びました。

1. Yasashisa（貝だし鶏白湯粥）
   貝だしのうまみが効いた鶏白湯粥です。
   もち麦入りでプチプチとした食感があり、噛むことで満足感が得られます。「そろそろエネルギーをつけたい」という時の最初の一食に最適です。
   
2. 豚ひき肉とかぶの特製コク旨麻婆豆腐
   中華料理は油が多いイメージですが、これはかぶを使っているのがポイント。
   かぶは消化酵素を含んでいるので、胃もたれしたくない時にぴったりなメニューです。
   
3. 鶏もも肉とかぼちゃの柚子香る西京味噌
   かぼちゃの甘みと西京味噌のコクが、病み上がりの体にやさしく染みます。
   柚子の香りで食欲も湧いてくるので、ご飯のお供としてしっかり食べて、体力を戻していきましょう。

番外編：高熱でつらい時のスムージー活用術

高熱で食欲がゼロの時や、温かいものがつらい時は、冷たいフルーツに救われることもあります。

スムージーは通常ミキサーで作りますが、具合が悪い日にミキサーを使うのは正直しんどいですよね。
そんな時は、半解凍してヨーグルトと混ぜるだけの「フルーツボウル風」がおすすめです。

冷たくて食べやすく、洗い物も少なくて済みます。
「今日は本当に無理…」って日に、無理のない範囲で試してみてください。

※公式サイトではミキサー調理が基本なので、ここで紹介した食べ方は筆者のアレンジです。

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【固形物がつらい時に】「nosh（ナッシュ）」の意外な活用法

「nosh（ナッシュ）」というと、ハンバーグやチキンなどのガッツリメニューのイメージが強いかもしれません。
でも実は、体調不良の時に活躍するメニューもがあるんです。

100種類以上のメニューから好きなものだけを選べるナッシュだからこそ、元気な時用のお弁当と一緒に、もしもの時用のメニューをいくつか選んでおくのが賢い使い方です。

消化にやさしめの朝食メニュー

ナッシュの朝食には、リゾットやあんかけご飯など消化にやさしめのメニューが用意されています。
これが体調不良時の食事として活躍します。

また、ナッシュは副菜も比較的小さめにカットされていることが多いため、噛む力が弱っている時でも負担なく食べられるのもうれしいポイントです。

※メニューは入れ替わりがあるので、注文時にリゾット系があるかチェックしてみてください。

体調不良時にはナッシュのスイーツが優秀

高熱で寝込んでいる時、ふと「甘いものが食べたい…」と思うこと、ありませんか？ そんな時に、ナッシュのドーナツやケーキは冷蔵庫で解凍するだけで食べられるので助かります。

特にドーナツは、チアシードやおからが入った焼きドーナツなので、揚げてあるものよりも胃腸への負担が少なめです。

また、カップシフォンは食べやすいサイズ感で、クリーム入りの満足感も◎。

半解凍でもおいしいので、ひんやりしたものが食べたい時にも向いています。

どれも糖質が抑えられているので、罪悪感が少なく楽しめるのもうれしいポイントです。

ナッシュの失敗しない選び方のコツ：辛さ・脂質・食材をチェック

体調不良用のストックを選ぶ際は、以下の3つのポイントに気をつけて探すと選びやすくなります。

1. 「辛さレベル」をチェック
   ナッシュには「チリハンバーグ」など刺激的なメニューも多いです。メニュー写真の「唐辛子マーク」を見て、唐辛子マークが赤くないものを選びましょう。
   
2. 「並べ替え機能」を活用
   胃腸が弱っている時は、脂質が高いと消化に時間がかかってしまいます。
   メニュー一覧の並べ替え機能で「脂質」の低い順にすると、さっぱりしたメニューが見つけやすくなりますよ。
   
3. カテゴリ「その他」から探す
   意外な穴場が「その他」の項目。
   ここにはお肉よりもふわっとして消化に良い「豆腐ハンバーグ」などが含まれていることがあります。
   胃腸への負担を減らしたい時は、ここをチェックしてみるのがコツです。

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【まとめ】一人暮らしの体調不良対策｜冷凍宅配食を賢く使い分けて乗り切ろう

一人暮らしで体調を崩すと、一気に心細くなりますよね。

そんな時は、その日の体調に合わせて使い分けできる食事をストックしておくのがいちばんの対策かもしれません。

今回ご紹介した3社は、それぞれ得意なシーンが違います。

とにかく動けない限界の時

洗い物ゼロで、胃にやさしい和食の「ワタミの宅食ダイレクト」
▶︎ ワタミのおすすめメニューをもう一度見る

野菜不足を解消して温まりたい時

栄養満点のスープやおかゆがとれる「Green Spoon」
（※噛むのがつらい時は、より滑らかな「野菜をMOTTO」も候補に！）
▶︎ グリーンスプーンのおすすめメニューをもう一度見る

のどごしがいいものを食べたい時

とろっと食べやすいリゾットやスイーツがある「nosh（ナッシュ）」
▶︎ ナッシュのおすすめメニューをもう一度見る

このように、しんどさレベルに合わせた食事が冷凍庫にあるだけで、安心感がまるで違います。

高熱が出てからでは、会員登録をしたりメニューを選んだりする気力はありません。
ぜひ元気な今のうちに、少しだけ体調不良用ストックを用意しておいてみてくださいね。